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Verfasst: 25. Jan 2023 19:45
von illith
30g?! oO bist du sicher?
gehe ich recht der Annahme, dass dein Joghurt nicht aus Soja ist?^^°
also 30g ist viiiel zu wenig. und wenn du gerade am Abnehmen bist, ist eine GUTE Proteinversorgung nochmal doppelt wichtig, um den Muskelverlust zu bremsen und die Sättigung hochzuhalten - da ist es sinnvoll, 1.5g-2g/kg Körpergewicht anzupeilen.
grundsätzlich gilt, je geringer das Tages-Kcal-Budget, desto höher muss (sollte) die Proteindichte der einzelnen Lebensmittel sein, die man zu sich nimmt.
kennst du meine Pyramiden?^^
und ich hatte spaßeshalber (leider dort offenbar umsonst) mal was eine Userin in einer FB-Gruppe zusammengestellt, das könnte dir evtl weiterhelfen, copy/paste:
► Text zeigen
also: deine Ziele mit 1.600kcal und >100g Protein ist schon ne Hausnummer und bestimmt nicht für jeden was (für mich zB nicht
).
aber ich hab das jetzt probehalber mal in mein Spreadsheet eingegeben und theoretisch wäre das besser zu schaffen, als ich gedacht hätte. sogar ohne Proteinpulver, mit vergleichsweise gefülltem Bauch und okayem Mikronährstoff-Intake.
also mal exemplarisch so für einen Tag, ohne deine persönlichen Präferenzen usw. zu kennen:
Proteinbrötchen mit Halbfettmargarine und Vurst (alternativ: Sojaquark mit TK-Obst+Stevia/Erythrit)
1.5kg Nudelpfanne mit 500g Brokkoli, Bambussprossen, Mischpilzen, 200g Räuchertofu, 100g Ananas, 400g Shiratakinudeln, 50g TK-Sojabohnen, Sojasauce, Balsamico, bisschen Stevia, Chiliflocken/Zwiebelpulver/Knoblauchpulver
500g Sojajoghurt mit 150g TK-Kirschen/Beeren, 1EL geschälte Hanfsamen
für Snacks zwischendurch gehen noch Karotten, Gurken, Radieschen und sowas und vlt ein paar geröstete Sojabohnen
= 1.600kcal, 120g Protein, voila.
viele haben hier ja gesagt, dass das viel zu wenig Kalorien sind. weiß jetzt nicht, was dein Job und dein Bewegungspensum ist, aber so würde ich das erstmal nicht als so dramatisch einschätzen, wenn du damit zurecht kommst. du willst das ja nicht dauerhaft so handhaben, oder?
anekdotisch: mein Freund hat letztes Jahr innerhalb von ich glaube 2 Monaten über 15kg abgenommen, indem er jeden Tag nur 1.000kcal gegessen hat (mit relativ wenig Bewegung) - der hat dreistellig vorher gewogen und ist auch größer als du.^^ das ist natürlich extrem, aber er wird wegen verschiedenen chronischen Geschichten eh ärztlich überwacht und das war alles tutti, ich hab auch darauf geguckt, *was* er so isst - je geringer das Kcal-Budget, desto höher muss die Mikronährstoffdichte und der Proteingehalt der Lebensmittel sein.
Verfasst: 29. Jan 2023 17:17
von Rüsselkäfer
30g ohne Proteinpulver.
Vegan tendiere ich extrem zu high fat, low protein.
Verfasst: 29. Jan 2023 19:07
von illith
krass.
isst du denn überhaupt keine Sojasachen?
Verfasst: 2. Feb 2023 21:50
von somebody
Rüsselkäfer, tgl um 30 g Protein sind für Erwachsene auf die Dauer zu knapp. Länger als max einige Tage halte ich für potenziell problematisch.
Basisempfehlung für VeganerInnen im Alter von < 50 - 60 Jahren sind tgl 0,8 - 1 g je kg Körpergewicht. Darin sind Sicherheitsmargen für unzureichende Proteinqualität & ungünstigen Aminosäurenmix enthalten.
ZB 100 g Sojaflocken/TVP bringen knapp über 40 g Protein bei unter 400 kcal. In 2 Mahlzeiten kann man die IMO gut unterbringen.
Verfasst: 10. Feb 2023 12:40
von h.m.
Ohne Sojaproteinpulver erreiche ich schätzungweise nicht mal 30g/Tag (die Frage der Bioverfügbarkeit schwebt ja immer im Raum). Benötigt werden aber mindestens 64g/Tag (0,8 x 80 kg). Ich mixe mir nach den Workouts einen hochprozentigen Sojadrink, an den restlichen Tagen streue ich dezent Sojapulver überall rein, wo es geht. Und es schmeckt, weil es gesund ist. Ansonsten sehe ich ganz gut, wenn es insgesamt zu wenig ist: die Muskel werden weniger, die Übungen werden zur Qual. Ein Zuviel zeigt sich am berüchtigten Bauchfett. Derzeit liege ich eher unter den angestrebten 1g/kg/Tag. Ich habe nämlich immer Angst, den Nieren was Schlechtes zu tun. (57 Jahre alt; Nierenwerte lt. Check-ups - 2017, 2020 - eher im hell orange Bereich. Ich werde bei der Hausärztin beim nächsten Check-up mal speziell dieses Thema angesprechen, es treibt mich um.
Verfasst: 11. Feb 2023 02:45
von illith
ernährt ihr euch denn nur von Gurken und Salat?
wenn es mal richtig schlimm läuft, komme ich mal nur auf 45g Protein am Tag, das kommt aber extrem selten vor und meist nur, wenn ich auswärts gegessen habe.
(das ist nicht von oben herab gemeint, ich hab nur echt Probleme das nachzuvollziehen^^)
letzte Nacht habe ich ich btw einen
Post gemacht, wie ich am dem Sporttag ein 4stelliges Kaloriendefizit bei 3stelligem Protein-Intake hinbekommen habe - mit einem Arbeitsaufwand zur Essenszubereitung von ca 20min (alles an dem Tag zusammen).
Verfasst: 12. Feb 2023 22:39
von somebody
Falls wenig/keine Sojaprodukte, wenig/keine proteinreichen Hülsenfrüchte & wenig/keine Haferflocken im Essplan enthalten sind, sind die 30 g Protein nachvollziehbar.
Aus dem Leben ausserhalb des Internets kenne ich ein jüngeres Paar neuer Veganer, die anfangs ihre Ernährung auf Kartoffeln, Reis, Erbsen, Gemüse, Salat, Obst aufbauten.
Verfasst: 13. Feb 2023 00:20
von illith
hmm... evtl unterschätze ich einfach, wie tragisch unterrepräsentiert Hülsenfrüchte traditionell in unserem Kulturkreis sind
Verfasst: 13. Feb 2023 08:56
von Rosiel
Und vielleicht wie gern du Soja Joghurt magst.
Verfasst: 13. Feb 2023 20:25
von illith
).
Proteinbrötchen mit Halbfettmargarine und Vurst (alternativ: Sojaquark mit TK-Obst+Stevia/Erythrit)
1.5kg Nudelpfanne mit 500g Brokkoli, Bambussprossen, Mischpilzen, 200g Räuchertofu, 100g Ananas, 400g Shiratakinudeln, 50g TK-Sojabohnen, Sojasauce, Balsamico, bisschen Stevia, Chiliflocken/Zwiebelpulver/Knoblauchpulver
500g Sojajoghurt mit 150g TK-Kirschen/Beeren, 1EL geschälte Hanfsamen
für Snacks zwischendurch gehen noch Karotten, Gurken, Radieschen und sowas und vlt ein paar geröstete Sojabohnen