Vegan-Forum

Hallo,

ich lese zwar schon seit einiger Zeit mit, habe mich aber erst heute angemeldet, um selbst einmal eine Frage loszuwerden.

Ich ernähre mich jetzt seit ca. 6 Monaten komplett vegan, habe aber vorher kein Fleisch/Fisch gegessen und weitestgehend auf Eier und Milch verzichtet.
Mir geht es wirklich seitdem und ich habe endlich wieder Spaß am Kochen und Essen (was leider nicht immer so war...)
NUn aber zu meinem "Problem". Ich bin sehr unsicher was die Zusammenstellung der Mahlzeiten angeht. Von meinem Mann höre ich oft, dass ich zu wenig esse oder zu "unausgewogen". Das beschäftigt mich, denn ich möchte meinem Körper durch die Ernährung ja nicht schaden!

Ein Beispieltag sieht so aus:
Früh: ca. 100g Sojajoghurt, 1 TL Leinsamen, 2 EL gepopptes Amarant, Apfel und KIwi
Mittags: kleingeschnibbeltes Gemüse (PAprika,Nöhre,Gurke, Tomate) mit Kichererbsen+KIdneybohnen+ Mais (dazu dann meisten 1 EL Leinöl und eine ein paar kleingehakte Nüsse)
Nachmittags: 1 Banane
Abends: Gemüsepfanne mit 100g Tofu und Kräuterquark
Später: 200 ml Sojamilch mit Kakao

Meistens bin ich mittags schon so satt, dass ich keine Lust mehr aufs Abendessen habe (es aber natürlich trotzdem koche und esse).

Vielleicht kann mir jemand einen Rat oder Tip geben, wie ich meine Mahlzeiten anders gestalten kann oder welche Nährstoffe evtl. fehlen könnten. Die Grammzahlen habe ich zur Orientierung aufgeschrieben, ich wiege natürlich nicht jeden Tag alles ab

Für mich wären da zu wenig Kohlenhydrate drin. Aber die sind letzlich nur für die Kalorienaufnahme interessant. Solange dein Gewicht konstant bleibt sollte die ja passen.

Was für Fette nimmst du so?

Zusätzlich solltest du B12 supplementieren (falls du das noch nciht machst).

Hast du irgendwelche gesundheitlichen Probleme?

ist schwierig was ohne portionsgrößen dazu zu sagen, erstmal hört sich das sehr gesund und ausgewogen an. wenn du das ganze schon seit 6 Monaten machst, scheints ja auch nicht zu wenig zu sein, sonst hättest du schon radikal abgenommen. und wenn du keine lust/hunger auf Abendessen hast, dann iss mittags etwas weniger und dafür abends bzw. abends nur ne Kleinigkeit.

Danke für die schnelle Antwort.

B12 und Calcium supplementier ich. Die Fette wechsel ich eigentlich täglich ab. Benutze OLiven- , Sesam-, Oliven-, Walnuss und Leinöl.

Abgenommen habe ich seitdem nicht wirklich, allerdings wiege ich ohnehin recht wenig (1,67m / 50kg).
Da das Abendessen die einzige Mahlzeit ist, die wir gemeinsamen einnehmen, würde ich nur ungern darauf verzichten...

Ist es eigentlich notwendig, jeden Tag Nüsse zu essen? Oder reicht auch "nur" mal Öl?

Rapsöl würd ich noch aufnehmen, das ist bzgl. Omega-3 ganz gut aufgestellt.

Ich ess Nüsse nur wenn ich Lust drauf habe. Bis jetzt leb ich noch .

Vampy meinte eher, dass du Mittags weniger essen könntest um Abends mehr Hunger zu haben. Würde bei mir allerdings nicht funktionieren da ich zu wenig Hunger hab und daher eh den ganzen Tag nebenbei was futter.

Wenn es von der aufgenommenen Energie her passt ist doch prima. Ich find die Zusammenstellung auch recht abwechslungsreich für einen Tag. Wenn du Obst und Gemüse regelmässig durchwechselst passt das imho schon.

Der Vebu hat auf seiner Homepage noch einiges an Ernährungsinfos. https://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe

Haferflocken
http://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/I ... enDocument
und Mandeln
http://lebensmittel-warenkunde.de/leben ... andel.html
baue ich gern' noch mit ein...
Oder Hirse....
Weiter nehme ich gelegentlich ein D2-Präparat.

Tendenziell OK.

Kohlenhydrate und unter Umständen auch Eiweiß könnten etwas zu kurz kommen, ist abhängig vom Umfang der körperlichen Aktivitäten.

Haferflocken und andere Vollkornprodukte könnten nicht schaden.

Nüsse müssen nicht täglich verspeist werden. Würde bei Deinem Körpergewicht sagen, 200 - 250 Gramm Nüsse pro Woche. Ob beispielsweise an 7 Tagen je 30 Gramm oder an 3 Tagen je 70 Gramm, sollte einerlei sein.

Groben Überblick über den Nährstoffgehalt der verspeisten Nahrung kannst Du beispielsweise auf naehrwertrechner.de erhalten, wobei die dortigen Angaben zum Tagesbedarf nach DGE/RDA lediglich groben Anhaltspunkt darstellen, relevant ist der individuelle Bedarf.

Eiweiß ist da doch genug drin? Da hab ich sicher Tage an denen ich weniger futter und ich bin etwas größen und minimal *hüstl* schwerer.

Lensche90 hat geschrieben: 100g Sojajoghurt,
Kichererbsen+KIdneybohnen+ Mais
100g Tofu und Kräuterquark
200 ml Sojamilch