Umstellung Vegetarisch -> Vegan

[EineWieAlaska]

Hallo ihr Lieben,

ich bin neu hier im Forum und find mich noch nicht so ganz Zurecht, daher seid mir bitte nicht böse, wenn ich was falsch mache.
Ich bin 20 Jahre alt, wohne ziemlich auf dem Dorf, - wo weit und breit kein Veganer lebt.
Ich ernähre mich jetzt seit 4 Jahren vegetarisch und habe mir jetzt aus ethischen Beweggründen es zu einer veganen Ernährung zu erweitern. Ich mach sehr viel Sport (auch Fitness) und habe etwas Angst vor der Umstellung.
Ich hab da ein paar Fragen, die ich leider so im Internet durch Recherchen nicht klären konnte.
Welche Nahrungsergänzungsmittel muss ich zu mir nehmen, um keine Mangelerscheinungen zu riskieren?
Gibt es "vegane Fallen", also Nahrungsmittel in Restaurants z.B. wo vermehrt tierische Produkte versteckst sind?
Welche Supermärkte eignen sich für den "Grundeinkauf" (klar, dass man nicht alles in einem Laden findet - aber vielleicht gibt es ja Empfehlungen)?
Gibts hier irgendjemanden mit einer ähnlichen Situation, der sich vielleicht regelmäßig austauschen will?

Liebe Grüße und Danke schon einmal !

[CleO]

Hallo,

ich würd' mir an Deiner Stelle eine Liste anfertigen, in der Du Vitamine, Spurenelemente u.a. mit entsprechenden Lebensmitteln einträgst. So hab' ich's jedenfalls getan. Eiweißquellen sind z.B. Hülsenfrüchte, zu denen auch Soja gehört.
Vit. B12 nehme ich als Nahrungsergänzung, da der Bedarf durch pflanzliche Ernährung nicht gedeckt wird. Aber Illith hat gestern(?) auf eine ähnliche Frage eine kompakte Rückmeldung geschrieben, die ich gerade nicht finde.
Konkrete Stichworte kannst Du auch in die Suchfunktion re. oben eingeben.

Grüße!

[organicbitch]

Hallo!

Oben rechts findest du die Vegan-FAQ mit vielen oft gestellten Fragen - die geben nen ziemlich guten Überblick über die wichtigsten Themen!

VG

[EineWieAlaska]

Danke! Das hat auf jeden Fall schon einmal geholfen..

[somebody]

Welche Nahrungsergänzungsmittel muss ich zu mir nehmen, um keine Mangelerscheinungen zu riskieren?

Dort erklärt:
https://de.wikipedia.org/wiki/Vegan#Gesundheitliche_Aspekte_veganer_Ernährung

Gibt es "vegane Fallen", also Nahrungsmittel in Restaurants z.B. wo vermehrt tierische Produkte versteckst sind?

Tier kann leider in allen nicht ausdrücklich als vegan bezeichneten Gerichten drin sein. Und selbst das ist nicht sicher, da nicht alle in der Gastronomie tätigen Menschen wissen was sie tun und da manche in der Gastronomie tätigen Menschen ihre Gäste verarschen.
Mit anderen Worten, Vertrauenssache.

Welche Supermärkte eignen sich für den "Grundeinkauf" (klar, dass man nicht alles in einem Laden findet - aber vielleicht gibt es ja Empfehlungen)?

Kann ich empfehlen, vermutlich ohne Alternative, kein Discounter, aber auch nicht überteuert:
http://www.tegut.com

Gibts hier irgendjemanden mit einer ähnlichen Situation, der sich vielleicht regelmäßig austauschen will?

Vollzog Umstellung vegetarisch zu moderat vegan 2012/3 erfolgreich in finsterer hessischer Provinz.

[Vampy]

das mit der nährstofftabelle find ich überflüssig. das ist doch bloß diese vegan=mangelernährung-hysterie. würde vlt mal gucken, welche veganen eisenreichen Sachen es gibt (sojaprodukte sind da soweit ich weiß ganz gut) und ob du vlt ein paar "eisenräuber" (Kaffee, tee...) eliminieren kannst. gibt auch nen thread zu: Eisen
irgendwann solltest du anfangen, b12 zu supplementieren, aber das ist jetzt auch noch nicht so eilig, weil die speicher ne weile halten.
zu den einzelnen Supermärkten/Discountern gibt's im Locations-board threads (Rewe, Aldi, norma, netto...). eigentlich findeste überall was.

[illith]

zustimmung an vampy. (wird das mein neuer schtick?)
ergänzend noch: vitamin C verbessert die eisenaufnahme.

hier war meien empfehlung von neulich:

für ne gute nährstoffversorgung empfehle ich vor allem:
- grünes blattgemüse
- beeren
- hülsenfrüchte
- haferflocken
- nüsse (vor allem walnüsse)
- ölsaat (vor allem chia-, hanf- & leinsamen)
- säuerliche früchte
- B12-präparat
- ggf. in herbst & winter vitaminD-präparat

unterm strich: je vielseitiger desto besser.

wenn du kcal eher beschränken willst, fokus vor allem auf wasser- und ballaststoffhaltige nahrungsmittel (= geringe kcal-dichte, trotzdem volumen):
- gemüse
- obst
- beeren
- flohsamenschalen
- shirataki-nudeln (allerdings teuer)

außerdem darauf achten, dass du ausreichend protein abkriegst, sonst hast du nämlich dauernd hunger und deine muskeln fehlt der baustoff:
- hülsenfrüchte
- sojaprodukte (tofu, joghurt, milch, bohnen)
- seitan
- lupinenprodukte
- nüsse (besser entöltes nussmehl)
- proteinshake-pulver

so, das sollte dir erstmal ne grundlage liefern