Gute Kalorienaufteilung von KH/Fett/Protein?

Ernährung, Lebenswandel, Supplemente
Benutzeravatar
sparkle9
Beiträge: 6
Registriert: 19.07.2014

Gute Kalorienaufteilung von KH/Fett/Protein?

Beitrag von sparkle9 » 19. Jul 2014 19:01

Hallo!

Hab einfach mal aus Interesse für die letzten paar Tage mein Essen bei Fddb (Nährwertrechner) eingegeben und hatte lustigerweise das Verhältnis von ca. 80-10-10 (was ja dieser Rohkost-Lifestyle ist), allerdings bin ich da gar nicht drin, werde gerade erst Veganerin von Vegetarierin. So esse ich aber irgendwie schon seit längerem (quasi seitdem ich Vegetarier bin, vielleicht länger, ca. 2,5 Jahre) und es hat mich bisher nicht gestört, esse nur manchmal allgemein zu wenig, weil ich nicht so viel Hunger oder nicht viel Appetit habe (was sich auch bei diesem Rechner gezeigt hat). Mein Gewicht ist schon seit Jahren sehr konstant, hab nur 2 kg bei der Vegetarier-Umstellung abgenommen. Sport mache ich im Moment etwas mehr, darum wieg ich vielleicht etwas weniger. Ich weiß, dass das Verhältnis für Veganer und Vegetarier zwar allgemein etwas geringer ist als bei Allesessern und jeder Mensch anders ist, aber ich bin mir nicht sicher, ob dieses 80-10-10 Verhältnis auf lange Sicht gut für mich ist.

Ich würde gerne eure Meinung dazu hören und bin sehr interessiert daran, was ihr alles zu dem Thema zu sagen habt! :)

Sorry, wenn's das Thema so schon irgendwo gibt!


Liebe Grüße!
"Don't go around saying the world owes you a living. The world owes you nothing. It was here first."
- Mark Twain

Benutzeravatar
BodyBuilder
Beiträge: 844
Registriert: 07.06.2014

Beitrag von BodyBuilder » 20. Jul 2014 22:55

sparkle9 hat geschrieben:... Ich weiß, dass das Verhältnis für Veganer und Vegetarier zwar allgemein etwas geringer ist als bei Allesessern und jeder Mensch anders ist, aber ich bin mir nicht sicher, ob dieses 80-10-10 Verhältnis auf lange Sicht gut für mich ist...
Da streiten sich die Gelehrten...
Bezüglich der "optimalen Aufteilung" gibt's extrem abweichende Meinungen, von "fast nur Kohlenhydrate" bis "komplett ohne Kohlenhydrate", von "fast nur Fett" bis "fast komplett ohne Fett", von "fast nur Proteine" bis "fast komplett ohne Proteine".
"80-10-10" fällt für mich dabei schon in den Bereich einer "extremen Fettvermeidung".
Fette sind wirklich wichtig für die Gesundheit.
Mit nur 10% Fett ist das schon eine Kunst, alle essentiellen Fettsäuren in den benötigten Mengen zu bekommen. Da müsste man dann schon bei jeder einzelnen essentiellen Fettsäure gaaanz genau rechnen. Wer will das schon?

Nachdem ich mir dazu einige Studien angesehen habe, bin ich zu folgender persönlicher Empfehlung gekommen:
60% Kohlenhydrate (minimal 50%)
10% Proteine (maximal 15%)
30% Fett (maximal 35%)
Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.", quasi die "staatliche deutsche Referenz" liegt meiner Meinung nach recht gut balanciert mit ihren Empfehlungen bezüglich der Aufteilung in Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
siehe:
http://www.dge.de/pdf/ws/DGE-Positionsp ... d-Fett.pdf

Für jemanden, der bisher nur 10% seiner Kalorien über Fette bezieht, würde ich empfehlen, öfter mal ein paar Nüsse zu knabbern und regelmäßig ein paar Gramm frisch geschrotete Leinsamen ins Essen zu mischen.

Auch die so viel gescholtenen "gesättigte Fettsäuren" brauchen wir in unserer Nahrung, nicht nur einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Ohne genug Fette in der Nahrung wird z.B. die Haut trocken und der Hormonhaushalt gerät aus den Fugen. Auch das superwichtige Vitamin D können wir nur dann in unserer Haut synthetisieren, wenn es in der Haut ausreichend Cholesterin (7-Dehydrocholesterol) gibt. Dass es dann natürlich auch noch eine gute Sommer-Sonne dazu braucht, dürfte ja bekannt sein. Aber es braucht eben auch eine entsprechende Versorgung mit passenden Fettsäuren durch die Nahrung. Sonst gibt's auch keine Vitamin-D-Synthese.

Also: Meiner Meinung nach ist alles unter 20% Fett nicht wirklich optimal.
Ich weise aber vorsorglich schon mal darauf hin, dass es dazu auch ganz andere Meinungen gibt.
Ich habe also soeben nur meine ganz persönliche Einschätzung geschrieben.

Benutzeravatar
Rena
Fluffigkeitsexpertin
Beiträge: 6324
Registriert: 02.05.2013

Beitrag von Rena » 21. Jul 2014 06:42

Nach intensiven Fressattacken,nachdenklichen Kuchenschlemmereien und wissenschaftlich unfundierten Küchenschlachten bin ich zu dem ergebnis gekommen,dass ich esse worauf ich Appetit habe,solange die wage (oder der Hosenbund) mich nicht bremsen. :)

Raus kommt immer fast dasselbe Verhältnis und unabhängig von allen Schlaumeierness habe ich das jetz zum Idealen Verhältnis erklärt.
Wer garniert ist zu doof zum anrichten.

dagobertina
Beiträge: 124
Registriert: 03.07.2014

Beitrag von dagobertina » 21. Jul 2014 17:26

BodyBuilder hat geschrieben:
sparkle9 hat geschrieben:.
Nachdem ich mir dazu einige Studien angesehen habe, bin ich zu folgender persönlicher Empfehlung gekommen:
60% Kohlenhydrate (minimal 50%)
10% Proteine (maximal 15%)
30% Fett (maximal 35%)
Das deckt sich etwa mit dem, was ich an Empfehlungen kenne. Mit 10% Fett wird es auch schwer den Vitaminbedarf an fettlöslichen Vitaminen zu decken. Der Vorschlag mit Nüssen aufzufüllen klingt sinnvoll und leicht umzusetzen.

Benutzeravatar
Vampy
Vactologist
Beiträge: 36085
Registriert: 18.02.2008
Wohnort: Frankfurt an der Franke

Beitrag von Vampy » 28. Jul 2014 22:18

wieso sollten 10% fett nicht ausreichen, um die fettlöslichen Vitamine zu verwerten? soweit ich weiß braucht man da nur superwenig.
Think, before you speak - google, before you post!

Benutzeravatar
BodyBuilder
Beiträge: 844
Registriert: 07.06.2014

Beitrag von BodyBuilder » 28. Jul 2014 23:44

Vampy hat geschrieben:wieso sollten 10% fett nicht ausreichen, um die fettlöslichen Vitamine zu verwerten? soweit ich weiß braucht man da nur superwenig.
Offenbar beziehst Du dich nicht auf den natürlichen Vitamingehalt der Speisen, sondern auf die Lösungs- und Transport-Problematk von Nahrungsergänzungsmitteln.
Aber bedenke: Nicht jeder Veganer ist zwingend auch gleichzeitig noch "Tablettarier".

Benutzeravatar
illith
Berufs-Veganer
Beiträge: 70109
Registriert: 09.01.2008
Wohnort: Niedersachsen

Beitrag von illith » 29. Jul 2014 01:30

versteh ich jetzt nicht? also weder, wo deine spekulation bzgl vampy herkommt, noch worauf du dich überhaupt berufst in der fettbedarfssache.
☜★VeganTakeover.de★☞
BlogShirtsBuch

Benutzeravatar
Vampy
Vactologist
Beiträge: 36085
Registriert: 18.02.2008
Wohnort: Frankfurt an der Franke

Beitrag von Vampy » 29. Jul 2014 14:31

versteh ich auch nicht. soweit ich weiß, reicht ein Teelöffel öl pro fettlöslicher vitamin-Mahlzeit.
Think, before you speak - google, before you post!

dagobertina
Beiträge: 124
Registriert: 03.07.2014

Beitrag von dagobertina » 13. Aug 2014 03:33

Vampy hat geschrieben:wieso sollten 10% fett nicht ausreichen, um die fettlöslichen Vitamine zu verwerten? soweit ich weiß braucht man da nur superwenig.
,


Sorry, hab erst jetzt gesehen, das Du DIch auf meinen BEitrag bezogen hast. Ich hab in einem Lehrbuch von Prof. Leitzmann die Aussage gelesen, der Richtwert seien 30%, die nicht überschritten werden sollten, man solle aber auch einen Wert von 20% nicht unterschreiben. Diese 20% würden ausreichen, wenn die Fettauswahl hochqualitätig sei, falls ich das jetzt richtig erinnere. Bei Bedarf such ich es gerne raus.

Benutzeravatar
Gmühs
Hamsterbacke
Beiträge: 4907
Registriert: 09.12.2013
Wohnort: Baden-Württemberg

Beitrag von Gmühs » 13. Aug 2014 10:08

Nach intensiven Fressattacken,nachdenklichen Kuchenschlemmereien und wissenschaftlich unfundierten Küchenschlachten bin ich zu dem ergebnis gekommen,dass ich esse worauf ich Appetit habe,solange die wage (oder der Hosenbund) mich nicht bremsen. :)

Raus kommt immer fast dasselbe Verhältnis und unabhängig von allen Schlaumeierness habe ich das jetz zum Idealen Verhältnis erklärt.
:mg: Ich teile Renas Meinung :mg:

Antworten