Abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen?

Ernährung, Lebenswandel, Supplemente
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Moony
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Abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen?

Beitrag von Moony » 6. Dez 2014 20:25

Hallo :-)

Ich hoffe dieses Thema gibt es nicht doch schon irgendwo, ansonsten bitte ich um Entschuldigung :ehm:

Wenn ich bei Google die Wörter 'vegan' und 'gesund' eingebe, dann ist das erste Adjektiv, das mir entgegenspringt, 'abwechslungsreich'.
Ich bin sehr erpicht darauf mich gesund zu ernähren – leider bin ich auch ein Mensch, der sich verdammt viele Gedanken um alles macht; eine Eigenschaft, die mich jetzt zu folgender Frage bringt: Wie stelle ich eine abwechslungsreiche Ernährung sicher? Was meinen alle mit 'abwechslungsreich'?
Schon klar, viel Obst und Gemüse, wenn Getreideprodukte, dann welche aus Vollkorn, außerdem Nüsse, Samen, …
Aber was bedeutet abwechslungsreich jetzt vorallem im Bezug auf Obst und Gemüse? Meine Mutter kauft nämlich meistens immer die gleichen Obst- bzw. Gemüsesorten ein. Also, Paprika, Gurken, Tomaten und Möhren sind im Gemüsebereich so Standard, Eisbergsalat, Blattsalat und Rucola bei dem Blattgemüse (oder eben Grünkohl, Spinat und Rotkohl tiefgefroren aus dem Supermarkt) und Äpfel, Mandarinen, Birnen, Bananen, ... (okay, Obst ist schon recht vielfältig vorhanden...) … und joah... gelegentlich schreibe ich noch Brokkoli oder Blumenkohl auf die Einkaufsliste, aber eher selten. Viele Obst- bzw. Gemüsesorten sind bei uns eben auch vgl. teuer.

Was ich jetzt gerne wissen würde ist, wie genau das mit der abwechslungsreichen Kost denn nun gemeint ist. Ist es egal wie viele Gemüsesorten auf den Teller kommen?
Wie gesagt, ich mache mir da schon ziemlich viele Gedanken drüber, auch wenn es einigen vielleicht leicht übertrieben erscheint :roll:

Liebe Grüße,
Moony
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Lee
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Beitrag von Lee » 6. Dez 2014 20:28

ich würde b12 supplementieren, auf Omega 3- Fettsäuren achten, ansonsten essen was mir schmeckt und hin und wieder die Blutwerte checken lassen :).
Muh!

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raldus
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Beitrag von raldus » 6. Dez 2014 22:35

Erstmal eine Übersicht: vegane Ernährungspyramide

Erstmal ist mit Abwechslung gemeint, dass aus jedem dieser Bereiche etwas drin sein sollte. Vom oberen Bereich wenig, vom unteren Bereich ruhig viel. Erklärt sich ja selbst.

Extremformen der Ernährung lassen auch davon einiges weg. Z.B. kann man auf Getreide verzichten, wenn man es woanders wieder ausgleicht. Obst und Gemüse z.B.

Zum anderen geht es um die Abwechslung pro Bereich. Da wird es schwieriger.
Da gibt es bestimmt mehr Ansätze als Nahrungsmittel. Das Ganze ist ja auch ein Kostenfaktor.

Müsli mische ich morgens nach Lust und Laune aus den haltbren Rohstoffen wie Flocken, Trockenfrüchte und Kerne/Nüsse. Hier und da was frisches. Standard sind da Haferflocken, Sojaflocken, Sesam und Leinsamen.

Ich wechsle Gemüse wenn ich eine Kühlschrankfüllung verbraucht habe. Das geht recht schnell. 2-3 Tage. Meistens sind das um die 5 Sorten.
Obst wechsle ich ebenfalls wenn es weg ist.

Zwiebeln, Möhren, Paprika, Bananen, Äpfel und Birnen sind immer da.
Reis, Nudeln, Hirse, Buchweizen, Mehle, Hülsenfrüchte sind Haltbar und auch immer da.
Haltbarer Tofu ebenfalls. (bleibt beim mir Recht lange liegen und kommt nur zum Einsatz wenn zu wenig Eiweiß über den Tag im Essen ist)

Damit ist für Abwechslung gesorgt und die Kosten sind moderat. Ich schmeiße nichts weg und versuche die Gemüse und Obstabteilung dabei im laufe der Zeit voll auszunutzen. Saisonal gibt es Einschläge wie z.B. Grünkohl, Spargel und Erdbeeren.

Täglich alle Nährstoffe und interessante sekundäre Pflanzenstoffe durchmischt zu futtern ist fast unmöglich oder man kauft alles und muss den Rest wegwerfen, es sei denn man hat einen ganzen Kühlraum zur Verfügung.

Supps: B12, im Winter D3

So komme ich klar ohne Paranoia.
Schau nicht auf den Finger der dir den Mond zeigt, sondern auf den Mond.
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chestnut
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Beitrag von chestnut » 6. Dez 2014 22:48

Das hört sich bei dir eigentlich schon sehr gut an, du brauchst dir nicht wirklich Sorgen machen denk ich. Obwohl ich das Gefühl kenne, man könnte sich ja evt. NOCH abwechslungsreicher ernähren.
B12 und evt. Vitamin D supplementieren, auf Omega 3 achten (gibt hier super Threads und Experten dazu), regelmäßig Blutwerte checken lassen - damit und mit einer wie von dir laut Eingangspost praktizierten Ernährung lebst du auf jeden Fall gesünder als 99 % der Menschheit. ;)

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somebody
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Beitrag von somebody » 7. Dez 2014 03:58

Hallo Moony! :)

Hilfreiche Informationen zum Einstieg in die vegane Ernährung von Jane von Achtung, Pflanzenfresser!:

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Beitrag von BodyBuilder » 7. Dez 2014 11:19

Was ich in den bisher veröffentlichten veganen Ernährungspyramiden ziemlich vermisse, ist der Hinweis auf die Wichtigkeit eines guten Fettsäureprofils einschließlich der für Veganer ziemlich wichtigen gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren.
Weil diese nicht strikt "essentiell" sind, werden diese beiden Gruppen sträflich vernachlässigt.
Bestenfalls findet man den Hinweis darauf, dass für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestimmte Verhältnisse wichtig sind und Veganer Omega-6-Fettsäuren typischerweise mehr als genug aufnehmen und Omega-3 eher etwas fehlt.
Dabei wird aber zuwenig darauf eingegangen, welche Kohlenstoff-Kettenlängen ("n") es jeweils besonders betrifft.

Bei einfach ungesättigten Fettsäuren ist es noch klar: Ölsäure, also n=18

Bei Omega-3 vermisse ich oft den Hinweis, dass n=20 und insbesondere n=22 die primär wichtigen sind und dass die Umwandlung von n=18 (beispielsweise aus Leinsamen) nicht gerade gut geeignet ist für die Versorgung mit n=22.(Womit ich Leinsamen hier nicht ansatzweise als minderwertig darstellen will. Im Gegenteil: Leinsamen sind sehr gut und wichtig in der veganen Ernährung.)

Bei den gesättigten Fettsäuren sollten es dagegen die möglichst kurzen Kettenlängen sein, insbesondere Laurinsäure n=12

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Moony
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Beitrag von Moony » 7. Dez 2014 17:57

Danke für die schnellen Antworten! =) =) =)

&Puh, da bin ich jetzt aber erleichtert :D
Um Tabletten&Co. mache ich in der Regel zwar einen großen Bogen (habe mir als Kind nichtmal Medikamente wie Hustensaft andrehen lassen :mg: ), aber um B12 als Nahrungsergänzungsmittel wollte ich mich langsam sowieso drum kümmern (bin mir allerdings noch nicht sicher wo ich das am besten herbekomme).
Am Wochenende habe ich schon angekündigt meinen Hausarzt zu besuchen (ich glaube das letzte Mal war ich da, als ich... keine Ahnung... zwölf war? :roll: :mg: ) Dann kann ich ja gleich mal um ein Blutbild bitten.

Nur das mit den Fettsäuren ist mir grade etwas zu hoch :oops: Ich habe ehrlich gesagt noch nie etwas von Kohlenstoff-Kettenlängen gehört... (klingt nach Chemie; das verschlafe ich in der Regel... :ugh: )
Ist' doch in kaltgepressten Ölen drin, oder? :kk:
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Lee
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Beitrag von Lee » 7. Dez 2014 22:38

ich muss ganz ehrlich sagen, dass mich die Beiträge von BodyBuilder auch manchmal ziemlich verwirren... Das is einfach zu viel Fachwissen für mich...

Kaltgepresste Öle sind super und wenn dus schaffst kannst du hin und wieder Leinsamenschrot essen.
Muh!

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Beitrag von BodyBuilder » 7. Dez 2014 23:47

Sorry, war keine Absicht!

Die vereinfachte Empfehlung zum Thema "Fettsäuren" lautet:

Nimm oft natives Olivenöl (außer zum heiß Braten, da gibt's was besseres), für deinen Bedarf an Ölsäure.

Nimm gelegentlich etwas Rapsöl (außer zum heiß Braten, da gibt's was besseres), für deinen Bedarf an Linolsäure und Alpha-Linolensäure.

Nimm für's Braten und ähnlich heiße Anwendungen recht oft "High Oleic Öl", beispielsweise "Alnatura Bratöl", für deinen Bedarf an Ölsäure und für die Vermeidung jener Fettsäuren, die in der heißen Pfanne gesundheitsschädlich "zerstört" werden.

Nimm für's Braten und ähnlich heiße Anwendungen oft auch mal Kokosfett, für den Bedarf an kurzkettigen gesättigten Fettsäuren.

Verwende eher wenig Billig-Sonnenblumenöl und Sonnenblumenmargarine, die sind für Veganer tendentiell eher ungünstig wegen unerwünscht hohem Anteil an Omega-6-Linolsäure.

Verwende im Mittel täglich 1 Teelöffel Leinsamenschrot (frisch geschrotet/gemahlen)

Die folgende Empfehlung deutet leider etwas in die Richtung Nahrungsergänzungsmittel:
Täglich ein paar Tropfen Algenöl der Alge Schizochytrium wäre schon eine Empfehlung wert. Gibt's z.B abgefüllt in Kapseln als "Opti3", bei den üblichen Vegan-Versandhäusern wie z.B.
http://www.alles-vegetarisch.de/
Ist leider nicht sehr billig, aber aus gesundheitlicher Sicht schon ziemlich wertvoll. (Langkettige Omega-3-Fettsäuren, "DHA")

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illith
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Beitrag von illith » 8. Dez 2014 06:13

hm, und warum bevorzugst du jetzt Olivenöl gegenüber Rapsöl? (sorry falls du es schon geschrieben haben solltest)
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