Lysin als limitierende Aminosäure veganer Ernährung

Rosi · Beitrag von **Rosi** » 28. Jul 2015 22:58

Ich lese gerade das "Handbuch Protein und Aminosäuren" von Arndt & Albers.
Dort wird zusammengefasst, dass Lysin bei fast allen pflanzlichen Aminosäuren am wenigsten/zu wenig vorkommt und damit als limitierend wirkt. (Der Körper benötigt alle essentiellen Aminosäuren in bestimmtem Umfang. Ist von einer weniger vorhanden, können auch die anderen Aminosäuren nur in dieser Menge genutzt werden)
Die eh meist lysinarmen pflanzlichen Lebensmittel, büßen durch Erhitzen noch mehr ihrer Wertigkeit ein, da Lysin unter Hitze unverdaulich gemacht wird. Daraus folgt, dass zb. in Gebäck enthaltenes Protein ,isoliert betrachtet, kaum genutzt werden kann.
Eigentlich ist das kein Problem, da alle Nahrungsmittel eine unterschiedliche Verteilung der Aminos aufweisen, durch eine abwechslungsreiche Ernährung können diese sich ergänzen und vom Körper genutzt werden. Bei einer veganen Ernährung wird dies, laut den Autoren jedoch, eben durch das häufig mangelnde Lysin eingegrenzt.

Natürlich wäre es in diesem Zusammenhang wichtig zu wissen, von welchen Lebensmitteln in welchem Umfang ausgegangen wurde um diesen groben Überschlag aufzustellen. Da darauf jedoch nicht näher eingegangen wird, werde ich wohl selbst mal einen Blick auf die Verteilung der von mir hauptsächlich verzehrten Lebensmittel richten. Deshalb gleich die erste Frage, kennt ihr dazu gute Quellen (am besten online) ?

Leider gibt es an dieser Stelle auch keine grammbezogene Verzehrempfehlung, wie seht ihr das Ganze denn ? Spricht etwas dagegen mit einigen, kleinen Dosen Lysin über Tag verteilt zu proteinreichen Mahlzeiten die gesamte Aufnahmemenge zu verbessern, falls sich nach groben Rechnungen (genau wird man das ja nie ermitteln können) der Verdacht der starken Limitierung stichhaltig gemacht werden kann ?

Danke schon mal und einen schönen Abend

Pogo · Beitrag von **Pogo** » 28. Jul 2015 23:04

Was ist denn mit Quinoa, Buchweizen, Weizenkeime und Linsen?
Ich weiß nicht in wie weit es durch Kochen zerstört wird, aber diese lebensmittel enthalten relativ viel Lysin

Beitrag von **illith** » 28. Jul 2015 23:15

das hör ich jetzt ja zum allerersten mal, dass aminosäuren durch hitze unverdaulich werden sollen?!

ansonsten ist in hülsenfrüchten afaik viel lysin drinne (und nicht so viel methionin, umgekehrt wie bei getreide, weswegen man das ja kombinieren soll). sollte sich das mit dem erhitzen verifizieren, würde das aber natürlich nichts nützen - außer vlt gekeimte hülsenfrüchte.

https://en.wikipedia.org/wiki/Complete_protein hier steht, wieviel von den aminosäuren man jeweils täglich braucht, angeblich.

Pogo · Beitrag von **Pogo** » 28. Jul 2015 23:23

illith hat geschrieben:https://en.wikipedia.org/wiki/Complete_protein hier steht, wieviel von den aminosäuren man jeweils täglich braucht, angeblich.

Deswegen kam ich als erstes auf Quinoa, da Quinoa sowie Amaranth beide bekannt sind "Complete Protein" zu haben.
Quinoa ist auch bekannt viel Lysin zu haben, warum mich das auch mit dem Erhitzen stutzig macht.

Beitrag von **illith** » 28. Jul 2015 23:32

ebenso ja soja (LOL)....

Rosi · Beitrag von **Rosi** » 28. Jul 2015 23:44

Ich hatte das davor auch noch nie gehört ill, aber es verunsichert mich schon ...
Aber ok, hatte ich schon ein bisschen eilig gelesen, genauso sagt er das nicht, genau steht da:

Bei vegetarischen Lebensmitteln ist Lysin fast immer die limitierende Aminosäure, d.h. mit nur wenig Lysin kann die Proteinqualität fast aller pflanzlicher Nahrungsmittel aufgewertet werden. Beim Erhitzen von Lysin entstehen allerdings unverdauliche Produkte, so daß Backwaren, ohnehin schon aus lysiarmen Mehlen hergestellt, meist einen stark reduzierten Lysingehalt und damit eine sehr schlechte Proteinwertigkeit aufweisen.

Stellt sich die Frage, ob das mit den unverdaulichen Produkten auch anders gemeint sein kann oder ob sich das nur aufs Backen bezieht.
Leider wird darauf nicht so wirklich eingegangen, da die Kombination mit Milch alles "rettet".

Als Lysinreiche (vegane) Quellen werden angegeben : Soja, Kartoffeln , Amaranth, Weizenkeime, Linsen und Kartoffelkochwasser

Was mit Quinoa ist weiss ich nicht, dazu finde ich keine Tabelle. Buchweizen auch nicht, aber der hat doch sowieso kaum Proteinanteil ?
Aber jetzt mal abgesehen von der potenziellen Hitzezerstörung, die Frage ist halt, ob man so viel von den genannten Lebensmittel essen kann, dass andere Eiweissquellen mit aufgewertet werden können ?!

Beitrag von **illith** » 28. Jul 2015 23:48

buchweizen hat ungekocht 10% protein, das ist doch ordentlich.
und pseudogetreide gelten alle als "vollständig" vom AS-profil.

Pogo · Beitrag von **Pogo** » 28. Jul 2015 23:50

Rosi hat geschrieben:Buchweizen auch nicht, aber der hat doch sowieso kaum Proteinanteil ?

Buchweizen-Flocken habe ich ständig in meinem Pre-Workout Shake und hat immerhin 10% Protein und nur 1,7% Fett.

Rosi · Beitrag von **Rosi** » 28. Jul 2015 23:54

Ah ! das erklärt meine Verwirrtheit von gestern ill. Ich habe auch die Nährwerte von Buchweizen geschaut und muss wohl die Fett mit der Proteinzeile verwechselt haben, hatte mich schon gewundert warum Buchweizen denn nur 1,7 g Eiweiss haben kann , Danke !

Hm wirklich, Was soll denn vollständig bedeuten ? Dass alle irgendwie vorhanden sind heißt ja nichts ?!
zb. habe ich gerade eine Lysintabelle gefunden, da hat Hirse ziemlich schlecht abgeschnitten

Und ich ernähre mich definitiv unausgewogen mit viel Hirse

Beitrag von **illith** » 28. Jul 2015 23:59

"vollständig" meint in dem fall nicht, dass alle AS *da* sind (das ist außer bei gelatine oder so eigentlich immer der fall), sondern dass die in dem verhältnis vorliegen, wies der menschliche körper gut verarbeiten kann (bei tierischem protein afaik praktisch immer der fall, weils dem menschlichen protein eben so ähnelt). steht btw auch in obigem wikipedia-link