Lysin als limitierende Aminosäure veganer Ernährung

Rosi · Beitrag von **Rosi** » 29. Jul 2015 00:02

Danke für die Erklärung, aber das ist mir schon bekannt. Ich hab nur nachgefragt wie du es jetzt definierst , da das ja im Bezug auf die Hirse nicht so wirklich stimmt und Hirse doch auch als Pseudogetreide gilt ? Möglicherweise stimmt aber auch etwas mit dem Wert nicht.

Beitrag von **illith** » 29. Jul 2015 00:19

nee, hirse ist kein pseudogetreide, man will es aber immer dazu zählen^^

Rosi · Beitrag von **Rosi** » 29. Jul 2015 00:47

Ah ! Da schließen sich so manche Lücken .
Schade, das wäre schon schön gewesen

BodyBuilder · Beitrag von **BodyBuilder** » 29. Jul 2015 00:52

Rosi hat geschrieben:Leider gibt es an dieser Stelle auch keine grammbezogene Verzehrempfehlung, wie seht ihr das Ganze denn ?

Kennst Du http://www.cronometer.com ?
Da sind Verzehrempfehlungen für die einzelnen Aminosäuren in Gramm aufgeführt.

Beitrag von **illith** » 29. Jul 2015 01:37

BB, kannst du was zu dem erhitzten lysin sagen?^^

BodyBuilder · Beitrag von **BodyBuilder** » 29. Jul 2015 02:16

Dass lysinreiche Proteinbestandteile besonders leicht "ausgewaschen" werden beim Kochen und dadurch nicht mehr in der ursrünglichen Speise stecken, sondern im Kochwasser, lässt sich schon in manchen Papers finden.
Solange das Kochwasser mitgegessen wird, ist dieser Teil aber natürlich unkritisch.

Dann gibt es noch die Maillard-Reaktion zu berücksichtigen:
Bei langem Kochen oder Braten können so einige Prozent des Lysins für die Verdauung unzugänglich gemacht werden.
Aber es ist jetzt sicher nicht so, dass dadurch gleich ein Großteil der Proteinqulität verloren geht.
Für normale Koch- und Brat-Zeiten gehe ich eher von Verlusten um niedrigen einstelligen Prozentbereich aus.
Für wirklich kritische Millard-Reaktionsprodukte wie Acrylamid muss die Temperatur aber noch um einiges höher liegen. Unter 170°C passiert da wenig. Nur bei solchen Hochtemperatur-Maillard-Reaktionen oberhalb von 170°C muss man wirklich ein bisschen aufpassen.

Ich würde aber nicht deswegen auf eine wohlschmeckende Kochzubereitung verzichten wollen, nur um diesen minimalen Verlust an biologischer Wertigkeit zu verhindern.
Dann nehme ich lieber ein paar Prozent mehr Protein mit rein ins Essen und gut ist's.
Mehr als 5% Verlust ist bei normalen Zubereitungstemperaturen und Zubereitungszeiten wohl nicht zu erwarten.

Beitrag von **somebody** » 29. Jul 2015 02:19

Ja, Lysin und beispielsweise Methionin sind temperaturempfindlich.

Ich sehe da aber kein Problem.

Erklärung und Quellen nach dem Frühstück, illith.

Beitrag von **illith** » 29. Jul 2015 02:28

somebodybuilder delivers

Beitrag von **somebody** » 29. Jul 2015 08:05

Fasse wg Zeitmangel kurz zusammen, kommende Nacht habe ich viel mehr Zeit:

Durch Hitzebehandlung von Lebensmitteln verringert sich die Bioverfügbarkeit der in ihnen enthaltenen Aminosäuren. Wobei das meines Wissens teilweise bereits ab etwa 40 Grad der Fall ist.

Zum Bedarf an einzelnen Aminosäuren existieren unterschiedliche, nach unterschiedlichen Ansätzen ermittelte Werte. Werte suchte ich mir aus verschiedenen Quellen zusammen. Kann bei Interesse auf Basis meiner Notizen gelegentlich eine kommentierte Zusammenstellung anfertigen. Beispielsweise für das bei veganer Ernährung oft knappe Lysin werden für gesunde Erwachsene im jüngeren bis mittlerem Alter je nach Quelle bzw Ansatz ca 12 bis 45 mg je kg Körpergewicht genannt.

Konsens besteht dahingehend, bei veganer Ernährung Erwachsener zur Bedarfsdeckung mit Sicherheitsmarge statt von 0,8 g Protein je kg Körpergewicht von 1 bis 1,1 g Protein je kg Körpergewicht auszugehen. Der reale Bedarf an bioverfügbaren Aminosäuren ist erheblich niedriger. Für 70 kg wiegende Mustermenschen werden insgesamt in Größenordnung 20 bis 30 g genannt.

Deckung des Bedarfs an den bei veganer Ernährung problematischen Aminosäuren Lysin und Methionin + Cysteine sollte bei individueller Zusammenstellung des Essplanes berücksichtigt werden. Mittels Kombination von Getreide/Getreideprodukten und Hülsenfrüchten/Hülsenfruchtprodukten etc wird der Bedarf an allen relevanten Aminosäuren gedeckt. Bei einem auf Körpergewichtsabbau und/oder Bodybuilding/Bodyshaping ausgelegten Ernährungsplan ist im Regelfall Proteinpulver zur Deckung eines Teils des Bedarfs an Aminosäuren sinnvoll bzw erforderlich. Nach verschiedenen Proteinpulvern landete ich nach Empfehlung von BodyBuilder beim Reisprotein LSP Rice Pro, einem Produkt mit zusätzlichem Lysin, von dem zumindest einer der deutschen Veganversender 4 kg im Gegensatz zum Hersteller versandkostenfrei liefert.

Artikel bei Vegan Health:
http://www.veganhealth.org/articles/protein.php

Datenbank des United States Department of Agriculture mit Angaben zu Nährstoffgehalt von Nahrungsmitteln in unterschiedlichem Zustand:
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

Aminosäuren-Gehalt von Lebensmitteln bei nährwertrechner.de:
http://www.naehrwertrechner.de/naehrstoffe/eiweiss.html

Blogposting von Jane (Achtung, Pflanzenfresser!) mit indikativen Angaben zum Lysingehalt einiger veganer Basics:
https://achtungpflanzenfresser.wordpres ... acht-schon

Kakifuchs · Beitrag von **Kakifuchs** » 29. Jul 2015 11:37

Ich weiß seit 10 Jahren, dass Aminos bei Hitze von der L Form in die D Form wechseln können. Nur hat mir das außer Kopfzerbrechen bis heute nichts gebracht. Praxis siegt in diesem Fall.