Vegane ProfisportlerInnen handhaben das meist prinzipiell vergleichbar, in konkreten Wettkampfvorbereitungsphasen ist die Proteinzufuhr am höchsten, im Alltagstraining oft täglich um 1,2 - 1,4 g je kg Körpergewicht, wenn nicht trainiert wird täglich um 1 oder unter 1 g je kg Körpergewicht.dexta hat geschrieben: Ich bewege mich hier schätzungsweise zwischen 80-150, wobei meist knapp über 100g, das müsste also passen.
Ja, lt einer oft zitierten Studie.dexta hat geschrieben: Auf die richtige Kombination achte ich soweit es geht, wobei man es soweit ich weiß nicht in einer Mahlzeit verzehren muss, übern Tag verteilt reicht.
Pfanzliche Speiseöle sollten eher sparsam verwendet werden.dexta hat geschrieben: Bei den Bratölen bin ich auf Rapsöl umgestiegen und hab die Menge etwas reduziert, zB Falafel mach ich manchmal im Backrohr, so spar ich mir das Öl weitgehend.
Theoretisch wäre für kalt und mit mäßiger Hitze zubereitete Speisen Natives Olivenöl Extra zu empfehlen, wenn nicht die leider teils sehr bedenklichen Testergebnisse für auf dem deutschen Markt befindliche Produkte wären. Alternativ Raffiniertes Rapsöl bzw für kalte Speisen Natives Rapsöl und Leinöl.
Für bei hoher Hitze zubereitete Speisen und zum Braten vorzugsweise das High Oleic Sonnenblumenöl von Alnatura, für das mir bisher keine negativen Informationen bekannt sind.
Rohkost nach persönlicher Vorliebe und a la Saison ist OK. Basics an Obst wie Äpfel, Bananen, Kiwi, Mandarinen, Orangen erfüllen ihren Zweck. Kostspielige Gemüse- und Obstsorten weisen ungünstige bis sehr ungünstige Kosten-Nutzen-Relation auf.dexta hat geschrieben: Was frisches Obst bzw. Rohkost angeht muss ich leider eingestehen das ich da recht wenig am Speiseplan habe.
Aber was gäbe es noch an regionalem und saisonalem Obst?
Masseaufbau kommt lt div Studien primär durch hochwertige Kohlenhydrate.dexta hat geschrieben:Ziel wäre möglichst fettfreier Masseaufbau, wobei sich das bisher immer gespießt hat, sprich mit der Masse kommt oft auch Speck auf die Rippen und umgekehrt.
Der Unterschied beim Masseaufbau bei täglicher Proteinzufuhr von 1,2 g vs 2 g je kg Körpergewicht ist gering.
Die immer wieder für unterschiedliche Personenkreise und Anforderungen im Raum stehenden vorherrschenden Empfehlungen von 25 - 35 % der täglichen Energiezufuhr durch Fette sind stark diskussionsbedürftig. Wahrscheinlich sind 20 % bereits ausreichend. Die FAO nennt zum Beispiel 15 % als Untergrenze.
Je weniger Energiezufuhr durch extrahierte Fette und Öle, umso weniger gesundheitliche Risiken.